Sömn - Del 1

" Inledning

Först börjar vi med lite definitioner och fakta för att sedan gå på de olika sömnstadierna. Det tål att sägas att sömnens funktion inte är helt utredd, det finns mycket som är oklart, men man tror bl.a. att anledningen till att vi sover är att kroppen behöver en balans mellan katabola och anabola processer och att sömnen är en anabol process.

Alltså inträffar någon form av tillväxt, utveckling, reparation under sömnen. Sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt har bl.a. sagt att "sömn är bra doping" då man får en ökning av tillväxthormon och en sänkning av kortisol. Det finns även teorier om att det sker en "synapsisk homeostas" där hjärnan "rensar" och kopplar bort kopplingar som inte behövs så att hjärnan blir plastisk till nästa dag.

För lite sömn leder till en negativ påverkan på kroppens ämnesomsättning som liknar förstadium till diabetes typ 2 och skulle kunna vara en riskfaktor för fetma. Sömnbrist leder också till ett försämrat immunförsvar, och även lärande påverkas av brist på sömn. Sömn är viktigt för att inlärt material ska stanna kvar i hjärnan.(1)



Sömncykler

Sömnen delas upp i två huvudtyper. REM (rapid eye movement, ögonrörelserna som ses episodiskt under REM sömn) och NREM (non rapid eye movement). Jag har skrivit mer ingående om dessa typer nedan, men först en bild på en "normal" persons sömn.

Normal sömn

REM

Kriterierna för REM inkluderar inte enbart "rapid eye movement" utan också lågfrekvent EEG (EEG är elektrisk aktivitet från hjärnan som mäts genom att man sätter elektroder på huvudet). Det är under REM sömnen som man drömmer som mest och sömnen är väldigt ytlig och rent fysiologiskt aktiv. Det är alltså inte särskilt bra att komma ihåg många drömmar. För att komma ihåg en dröm måste man vakna, och ju fler drömmar man kommer ihåg desto sämre har man sovit. Att drömma är dock inte dåligt, stora delar av hjärnan är under denna del vaken (hippocampus, amygdala, visuella cortex, men inte frontalloben) och lagrar viktig information.

REM inträffar 50-90 minuter efter insomnandet och står för 20-25 % av nattens totala sömn, alltså ungefär 90-120 minuter. Under en normal natts sömn så har man ungefår 4-5 perioder av REM sömn. De är korta i början och blir längre och längre framåt morgonen. De flesta människor vaknar eller sover ytterst lätt efter en REM period och mängden REM sömn varierar med åldern. En bebis har ungefär 80 % REM sömn.

Under REM sömnen ökar hjärtfrekvensen, andningen och blodtrycket. Man är på en nivå som liknar vaket tillstånd. Förändringarna sker plötsligt och kan därför ge en ökad risk för hjärtinfarkt. Det är vanligare att få en hjärtinfarkt på morgontimmarna än någon annan tid på dygnet. Under REM sömnen är man även muskelavslappnad pga en hämning av vissa neurotransmittorer. Den här orörligheten hindrar en av allt att döma ifrån att leva ut sina drömmar och skada sig själv eller andra. Det finns dem som ibland vaknar under REM sömn och de kan då uppleva ordentliga obehagskänslor då de inte kan röra sig, lite som när man blir nevdsövd. Det finns vissa som går in i REM sömn mycket tidigare än andra, detta är ett tecken på narkolepsi (3)

Det ska även tilläggas att i återhämtningssyfte så har REM sömnen inte särskilt stor funktion och är det några timmar man ska kapa om man av någon anledning behöver sova mindre så är det timmarna i slutet av sömnperioden, alltså framåt morgonen då man har större perioder av REM sömn. Som jag skrev tidigare så finns det dock en poäng med REM för minnets skull, och för att förbättra minnet så kan även en tupplur funka bra (4). Det är ingen dum idé att ta en tupplur på fem minuter, eller varför inte flera, över dagen när man t.ex. pluggar hårt inför en tenta. Jag brukade använda mig av detta med gott resultat. Vet man att det kan vara en fördel för långtidsminnet så kan man även göra det med gott samvete och då är det ju lite lättare.




Non Rapid Eye Movement

Resten av sömnen (N-REM) delas upp i fyra olika stadier:

  • Stadie 1: Insomningsstadiet (vanligen 5-10 minuter och totalt 5 % av sömnen). En allmän avslappning sker i detta stadie och medvetande, puls, blodtryck och ämnesomsättning är på väg ner. Om man väcks tror man ofta att man har varit vaken hela tiden. Muskeltonusen är något mindre än vid ett vaket stadium.

  • Stadie 2: Den största andelen av vår sömn (ca 50 % av sömnen). Stadiet kallas ibland för "dörren" då det inträffar före och efter REM sömnen. Till skillnad ifrån det första stadiet så är kroppen mer avslappnad, har mindre motorisk aktivitet och tankarna är mer drömlika. Här kan man väckas av vanlig lågmäld samtalston (45 decibel).

  • Stadie 3: Efter ca 10-20 minuter in i stadie 2 så inträffar den djupa sömnen. I stadie tre så är kroppen helt avslappnad. Blodtryck och kroppstemperatur sjunker. Andningen är lugn och djup och resten av kroppen går på sparlåga. Här sker regenereringen av det som brutits ned under dagen och är därmed den bästa återhämtningen. Nu krävs det drygt 65 decibel för att man skall vakna. Om man väcks så är man oklar och det kan dröja 5-15 minuter innan man kommer upp i normal medvetenhetsnivå.


  • Stadie 3 och 4 år mycket lika varandra och kallas tillsammans SWS (Slow Wave Sleep). Under denna sömnperiod så rör vi oss väldigt lite och är mycket avslappnade. Den djupa sömnen varar upp till 45 minuter i den första sömncykeln. Man vill inte gärna vakna under djupsömnen för det är då som man känner sig sliten halva dagen, även fast man kanske har sovit tillräckligt många timmar. Alkohol och nikotin stör djupsömnen. Man ska helst vakna efter en fullgjord sömncykel och det är oftast det som händer om man får vakna "av sig själv".


  • Viktigt att veta är att en konstant stressad person kan ha svårt att komma ner i djupsömn och kan således sova en hel natt utan att egentligen ha haft någon bra återhämtning. Många har säkert hört detta - "Jag har sovit i 12 timmar och jag är fortfarande trött!". En faktor kan då vara att personen inte har fått tillräckligt mycket djupsömn, t.ex. på grund av faktorer så som alkohol eller stress.



  • Sammanfattning

    Det här inlägget har handlat om varför vi sover, att detta sker i cykler och att det i varje cykel finns ett antal olika stadier. Det är ffa i REM-stadiet som man drömmer mycket. De första cyklerna är viktigast då man har mycket sömn i stadie 3-4 som är avgörande för återhämtningen. I del 2 så kommer jag att berätta om hur de biologiska rytmerna styr sömnen, hur sömnen ser ut under olika perioder i livet, "optimal" sovtid och vad man kan tänka på om man har svårt att sova.


    Källor

  • 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691983

  • 2. Swierzewski, Stanlek J., MD. ( 01 December 2000, reviewed 04 December 2007). "Sleep stages. Overview, Waking, Non-REM, REM, Sleep Cycle, Factors, Age". Sleep Channel

  • 3. Sasaki Y; Fukuda K, Takeuchi T, Inugami M, Miyasita A (March 2000). "Sleep onset REM period apperance rate is affected by REM propensity in circadian rhythm in normal noctural sleep". Clin Neurophysiol.

  • 4. J Sleep Res. 2008 Mar;17(1):3-1 An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. Lahl O, Wispel C, Willigens B, Pietrowsky R.

  • Om författaren

    Joel Hallström är legitimerad sjukgymnast från Karolinska Institutet med vidareutbildning inom manuell terapi, idrottsmedicin och idrottspsykologi. Joel är även träningsspecialist på F&S och egen företagare."

    Källa: Traningslara.se

    Sömn del 2 »


    Tillbaka till toppen

    Visste du att....


    Experter har kommit fram till att en av de största "sömnbovarna" är tillgång till internet dygnet runt.










    Visste du att....


    År 1998 genomfördes en studie som visade på att om starkt ljus riktades mot baksidan av en människas knä så påverkar detta personens dygnsrytm. Forskarna kan dock inte förklara varför.