Sömn - Del 2
Vad är det som styr sömnen?" I föregående del så skrev jag om de olika sömncyklerna. Men vad är det som styr sömnen? Kroppen styrs av ett antal olika biologiska rytmer vilka kan ha spexiga namn, t.ex. en kort rytm kallas ultradian och en längre infraradian. Ett exempel på en kortare rytm skulle kunna vara ett normalt hjärtslag. Infraradia rytmer är rytmer som är längre än 28 dagar, t.ex. menstruationscykeln.
När man pratar om sömn så kommer man ofrånkomligen även att prata om den circadianska rytmen, då tidpunkten för när man känner för att sova är en kombination mellan den cirkadianska rytmen, homeostas och mänskligt beteende. Det finns mycket information att hitta om den cirkadianska rytmen, men jag tänkte bespara Er en längre utläggning och sammanfatta det med att säga att circadianska rytmer är viktiga biologiska processer, t.ex. växling mellan sömn och vakenhet, temperatursrytmer och hormonrytmer och att dessa har en periodlängd på cirka 20-28 timmar. När dessa rytmer störs, t.ex. vid jetlag eller skiftarbete så kan de komma i otakt med varandra vilket kan leda till vissa problem.
Det finns en del stuider där man har sett ett samband mellan långvariga störningar i den circadianska rytmen och cancer.(1) Man har faktiskt till och med sett, som jag skrev i det förra inlägget, att hjärtinfarkter ofta inträffar tidigt på morgonen då blodtrycket och pulsen går upp under REM sömnen. Detta sker på grund av de olika hormonrytmerna under den circadianska rytmen. Vidare visade dessutom en relativt ny studie ifrån Karolinska Institutet i Stockholm (publicerad i den högt ansedda vetenskapliga tidskiften New England Journal of Medicine) en marginellt ökat risk för hjärtinfarkt de närmaste dagarna inpå omställningen mellan vinter- och sommartid. (2) Denna studie blev uppmärksammad och det skrevs om den i bland annat Dagens Medicin och Sydsvenskan.
För dem som inte är intresserade av olika "peaktider" för hormonnivåer så kanske den bilden inte är särskilt intressant. Det blir dock intressantare när Ni ser bilden här under.
Det förefaller alltså finnas en korrelation mellan hormonnivåer över dagen och tidpunkten för när vissa åkommor är som värst. Detta är något som man forskat mycket på under senare år. Det har bland annat visat sig att det är en enorm skillnad i effekt på medicinering beroende på när man ger den. Man är helt enkelt olika tålig för gifter/mediciner vid olika tider på dygnet.
Ljuset och den circadianska rytmen
Den cirkadianska rytmen jobbar i samspel med andenosin, som är en neurotransmittor (molekyl som förmedlar en nervsignal på kemisk väg ifrån en nervcell till en annan i nervsystemet) som inhiberar många av de kroppsliga processer som är associerade med vakenhet. Adenosin produceras över dagen och höga doser leder till sömnighet. Kombinationen höga doser av adenosin och den circadianska rytmen gör att man känner sig väldigt trött.
Behovet av att sova är även en funktion av den tid som förflutit sedan den senaste tillfreställande sömnepisoden är därmed viktig och måste vägas mot den cirkadianska rytmen för tillfredställande sömn. Tidpunkten för när man ska sova och vakna påverkas dock även av hurivda man är en morgon- eller kvällsmänniska, vilket kan ställa till problem. En person som regelbundet vaknar tidigt på morgonen kommer för det mesta inte kunna sova mycket längre, även om personen har gått och lagt sig sent. Detta är något som man ofta hör folk klaga över, dvs. att de går och lägger sig sent och vill sova länge men lyckas ändå vakna väldigt tidigt. Det är även så att solljus påverkar rytmen och ljus behövs i viss mån för att upprätthålla denna. Ljus tidigt på morgonen ställer fram rytmen och ljus sent på kvällen senarelägger den. Detta är någon som man märker tydligt på sommaren om man inte har några gardiner och bor i söderläge. I Norrland så kan detta på ett problem en viss tid på året, och det motsatta när det som nu är mörkt i stort sett hela tiden.
Ungefär 70 % är varken rena kvälls- eller morgonmänniskor utan någonting mitt emellan. Det finns dock en hel del som faller in i gruppen "morgonmänniska eller kvällsmänniska". På engelska så finns ett ord för dessa attribut - chronotype. Jag har inte hittat någon bra svensk översättning. Man har i studier sett att det finns en del skillnader mellan morgonmänniskor och kvällsmänniskor och kvällsmänniskor ligger i regel några timmar efter i "peaktid" på aptit, vakenhetsgrad, koncentrations- och reaktionsförmåga samt psykiskt välbefinnande. Morgonmänniskor kommer att ha en tidigare "peaktid" på kroppstemperatur och melatonin och varför detta är viktigt kan Ni läsa mer om i nästa stycke.
Optimal sovtid
Ska man diskutera antal timmar sömn som man behöver så ser det ut ungefär så här:
7.2 timmar sägs vara optimal sömntid för en vuxen person, något lägre när man börjar att närma sig pensionsåldern. Detta är dock en sanning med modifikation då det finns ett antal faktorer som spelar in. Hur mycket man ska sova är ovidkommande om inte detta ses i relation med personens circadianska rytm. Med detta vill jag säga att en persons sömnperiod är oeffektiv och suboptimal om denna inträffar på fel tid på dygnet. Sambandet är bra när man har maximal koncentration av hormonet melatonin och minimal kroppstemperatur. Dygnsvariationen på kroppstemperaturen är ca 1 grad celsius med den högsta temperaturen vid 18-19 tiden och lägsta temperaturen runt klockan 05 på morgonen. Denna rytm är konstant även vid feber. Följdaktligen så är det alltså som lättast att somna när kroppstemperaturen är som lägst och att vakna när den är som högst.
Här är en bild på hur sömncyklerna kan se ut beroende på vilken fas i livet man är.
Som Ni ser så spenderar man lite mindre tid i djupsömn när man blir gammal. Dessutom så kommer man att vakna lite tidigare. Detta beror på att sömnmekanismen blir lite svagare med åren och inte längre står emot den biologiska klockans väckningssignaler på morgonen.
Vaknar du ofta under sömnen?
Ibland så hör man folk säga "jag sov dåligt i natt, vaknade ett flertal gånger". Intressant är att alla människor i stort sett är i vaket tillstånd ett antal gånger per natt, detta efter en sömncykel. Nästa gång ni somnar och vaknar av er själva på natten så kan ni försöka att tänka ordentligt på när ni somnade, då kommer ni antagligen märka att antingen så vaknade ni efter bara några minuter eller någon timme senare. Detta på grund av att man helt enkelt inte vaknar av sig själv när man kommit in i djupsömn om det inte är någon yttre störning som väcker en. Dessutom är det så att om man vaknar men perioden man är vaken inte är längre än någon minut så minns man inte att man har varit vaken. När jag hörde detta för första gången så tyckte jag att det lät mycket märkligt men efter några års "självstudier" och ett antal historier så är det inte alls särskilt ologiskt. Jag antar att många känner igen följande scenarion:
Man väcker sambon för att man har kommit på en lysande idé, denne lyssnar i 30 sek och somnar sedan om och har inget minne av det som man pratat om dagen efter.
Kontenta: Se till så att personen du informerar om något håller sig vaken i mer än en minut annars så är det svårt att bli arg om personen inte minns händelsen i vaket tillstånd. Sömnen behöver inte bli störd av att du vaknar då och då, förutsatt att detta inte är under djupsömnen. Om du av en händelse vaknar, låt då gärna bli att tända lampan de detta kan påverka hormonnivåerna så att du blir piggare. Nu har jag förhoppningsvis fått några att ha lite mindre ångest över att de ibland vaknar mitt i natten.
Sammanfattning
I denna del så har jag skrapat lite på toppen av isberget avseende den circadianska rytmen, skrivit om fenomenet morgon/kvällsmänniska, "optimal" sovtid vid olika åldrar och att man inte behöver vara orolig om man vaknar då och då under sömnen.
Källor
Om författaren
Joel Hallström är legitimerad sjukgymnast från Karolinska Institutet med vidareutbildning inom manuell terapi, idrottsmedicin och idrottspsykologi. Joel är även träningsspecialist på F&S och egen företagare."
Källa: Traningslara.se
Sömn del 1 »
Tillbaka till toppen