Träning och sömn

sömn och träning

Att träning bidrar till en bättre sömn är välkänt. Trots det så väljer många människor med sömnproblem att inte träna, ofta under förevändning att de är för trötta eller helt enkelt inte har tid. Självfallet så kan det kännas tungt att komma igång, men med tanke på alla positiva hälsoeffekter så är det helt klart värt det.

Forskning visar på att det räcker med att träna 20-30 minuter ett par dagar i veckan för att få en bättre sömn. Med träning så avses all typ av kardiovaskulär aktivitet som höjer din puls och som får dig att bli andfådd. Ett par exempel på kardiovaskulär träning är joggning, aerobics, spinning och så kallad powerwalking (promenad i snabb takt).



Ett vanligt fel som nybörjare gör är att de går ut på tok för hårt i början och därför snabbt tappar sugen. Att jogga i 30 minuter i sträck kan vara på tok för tufft för någon som inte har rört sig så mycket tidigare. Välj då istället att börja med raska promenader (powerwalking). Det viktiga är att din puls under träningen är högre än din vilopuls. Om du inte blir andfådd så bör du öka intensiteten. När du känner dig bekväm så kan du börja att variera promenaden med joggning. Denna typ av träning kallas för intervallträning och är ett bra sätt att förbättra konditionen.

Om du är gravt överviktig eller har medicinska problem så bör du inte börja motionera innan du har rådfrågat din läkare. Kanske så behöver du ett individuellt anpassat träningsprogram.

Vilken tid på dagen bör du träna?

Det viktiga är förstås att du kommer igång och tränar överhuvudtaget. Något som du dock ska undvika är att träna ett par timmar före, eller precis innan, du går till sängs. Motion stimulerar din hjärna, dina muskler och ditt hjärta och gör det således svårare för dig att varva ned. Din kroppstemperatur ökar också, vilket kan vara negativt ur sömnsynpunkt. Jag förklarar detta lite längre ned i texten.

Det som i första hand rekommenderas, om du vill ha en så snabb förbättring av din sömn som möjligt, är att träna på eftermiddagen. Då kommer din kroppstemperatur att öka för att sedan, när du går och lägger dig, långsamt att sjunka. Om du väljer att träna på morgonen eller på förmiddagen så kan det också förbättra din sömn. Du exponeras då för dagsljuset när detta är som mest effektivt. Mer information om ljus och sömn.



Kroppstemperatur och sömn

Din kroppstemperatur är högre på morgonen och dagen än vad den är på natten. Vid gryningen så är temperaturen som lägst. Forskare har därför dragit slutsatsen att det finns ett tydligt samband mellan låg kroppstemperatur och sömn. En lägre kroppstemperatur signalerar till kroppen att det är dags att slappna av och somna. Efter träning så höjs kroppstemperaturen med så mycket som ett par grader. Efter 4-5 timmar så kommer kroppstemperaturen att ha sjunkit igen och kommer nu att vara lägre än vad den var ifrån början. Det är just denna effekt som vi kan dra nytta av.

Om du tränar på eftermiddagen så kommer kroppstemperaturen att sjunka när du lägger dig för natten. Din kropp får då en tydligen signal om att det nu är dags att slappna av och somna.


Tillbaka till toppen